고혈압이 단순히 높은 혈압 수치만을 의미한다고 생각하셨다면 오산입니다. 혈압 수치에 따라 단계별로 나뉘고, 각 단계마다 동반되는 증상과 위험도도 확연히 다릅니다. 무엇보다 중요한 건 '지금 내가 어느 단계인지' 제대로 파악하고, 수익성 있는 건강 루틴을 만들어야 한다는 점이죠.
식습관, 운동, 자가 측정이라는 세 가지 기본 원칙을 생활 속에서 꾸준히 실천한다면, 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.
오늘 포스팅을 통해 고혈압 단계별 수치와 증상과 고혈압 낮추는 방법을 알아보겠습니다.
목차
고혈압 수치 단계별 기준
혈압은 수축기 혈압(최고혈압)과 이완기 혈압(최저혈압)으로 나뉩니다. 각각의 수치가 기준을 초과하면 고혈압으로 진단됩니다. 세계보건기구(WHO)와 대한고혈압학회 기준을 바탕으로 설명드리겠습니다.
| 분류 | 수축기 혈압(mmHg) | 이완기 혈압(mmHg) | 설명 |
| 정상 | 120 미만 | 80 미만 | 건강한 상태 |
| 주의 단계 (고혈압 전단계) | 120~139 | 80~89 | 생활습관 개선 필요 |
| 1기 고혈압 | 140~159 | 90~99 | 정기적 측정 및 관리 필수 |
| 2기 고혈압 | 160~179 | 100~109 | 약물 치료 병행 |
| 고혈압 위기 | 180 이상 | 110 이상 | 즉시 병원 방문 필요 |
단계별 증상과 주의사항
1. 정상 및 주의 단계
아직 특별한 증상은 없습니다. 그러나 피로감, 간헐적인 두통이 있다면 고혈압으로의 진행을 의심해볼 수 있습니다. 이 시기에는 식습관, 운동 루틴 개선이 가장 중요합니다.
2. 1기 고혈압
두통, 어지러움, 눈이 뻑뻑하거나 충혈되는 증상이 발생할 수 있습니다. 대부분 자각하지 못한 채 방치하다가 건강검진에서 발견됩니다. 지금부터라도 자가 혈압측정을 시작하세요.
3. 2기 고혈압
두통과 어지럼증 외에도 가슴 답답함, 불면, 이명 등이 동반됩니다. 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 합병증의 위험이 급격히 증가하므로 약물 치료를 병행해야 합니다.
4. 고혈압 위기
숨 가쁨, 시야 흐림, 가슴 통증, 신경학적 증상까지 나타날 수 있습니다. 이 경우 1분 1초가 중요한 상황이므로 즉각 응급실로 이송해야 합니다.
고혈압 낮추는 방법
1. 식습관 개선
1) 나트륨(소금) 섭취 줄이기
- 하루 나트륨 섭취량은 **2g 이하(소금 기준 약 5g)**로 권장됩니다.
- 가공식품(햄, 라면, 소스류), 국물 위주의 식단, 젓갈, 장류 등을 줄이세요.
- 소금 대신 허브, 마늘, 식초, 후추 등으로 간을 하는 것이 좋습니다.
2) DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- 고혈압에 특화된 식단으로, 다음을 강조합니다:
- 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 견과류, 콩류
- 포화지방, 콜레스테롤, 정제 탄수화물 제한
- 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취가 혈압 조절에 중요합니다.
3) 카페인과 알코올 제한
- 과도한 카페인은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다.
- 알코올은 하루 한두 잔 이내로 제한하세요. (남성: 2잔, 여성: 1잔 이하)
2. 체중 관리
- 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.
- 체중을 5~10% 줄이기만 해도 혈압이 유의미하게 낮아집니다.
- BMI는 18.5~22.9, 허리둘레는 남성 90cm 이하, 여성 85cm 이하가 바람직합니다.
3. 규칙적인 운동
- 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 예: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅
- 권장 운동량: 주 5회 이상, 한 번에 30~60분, 적당한 강도
- 무산소 운동(과격한 근력운동)은 혈압을 급상승시킬 수 있어 주의가 필요합니다.
4. 스트레스 관리
- 스트레스는 혈압을 일시적으로 높이고, 장기적으로 고혈압을 악화시킵니다.
- 도움이 되는 방법:
- 명상, 요가, 호흡 운동, 음악 감상, 자연 산책
- 충분한 수면 (성인 기준 하루 7~8시간)
- 규칙적인 생활 리듬 유지
5. 금연
- 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킵니다.
- 또한 심혈관 질환과의 복합 위험을 증가시키므로 반드시 금연이 필요합니다.
6. 정기적인 혈압 측정 및 병원 진료
- 가정용 혈압계를 이용해 정기적으로 혈압을 측정하세요.
- 병원에서 주기적인 진료 및 검사를 통해 심혈관 위험 인자를 관리하는 것이 중요합니다.
7. 약 치료
생활습관 변화만으로 혈압이 조절되지 않거나 고위험군일 경우, 의사의 처방에 따라 약물 치료가 필요합니다.
고혈압은 "조용한 살인자"라고 불릴 만큼 자각 증상이 없지만, 치명적인 합병증을 유발할 수 있으므로 지속적인 관리가 필수입니다. 생활 습관을 조기에 개선하고 필요시 약물 치료를 병행하면 혈압을 효과적으로 조절할 수 있습니다.
고혈압의 위험성, 방심하면 안 되는 이유
고혈압은 140/90mmHg 이상일 때 진단됩니다. 문제는 대부분 초기에는 아무런 증상이 없어 자각하기 어렵다는 점인데요. 하지만 증상이 없다고 방치하면 심각한 심혈관 질환으로 진행될 수 있습니다. 어지럼증, 두통, 불면증 등이 나타났다면 이미 초기 단계를 넘긴 상황일 수 있습니다.
많이 물어보는 질문
Q1. 고혈압이 있어도 무증상일 수 있나요?
A. 네, 대부분의 고혈압 환자는 초기에는 특별한 증상이 없습니다. 이 때문에 정기적인 혈압 측정이 필수입니다.
Q2. 어떤 음식이 고혈압에 도움이 되나요?
A. 칼륨이 풍부한 과일과 채소류(토마토, 바나나, 가지 등), 수분이 많은 음식이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
Q3. 유산소 운동은 어느 정도 해야 하나요?
A. 하루 30분 이상, 주 4~5회 정도의 꾸준한 유산소 운동이 효과적입니다. 지나친 무리보다는 지속적인 실천이 중요합니다.
Q4. 자가 혈압 측정은 얼마나 자주 해야 하나요?
A. 하루 2~3회(기상 직후, 취침 전, 낮 시간 중 1회) 측정해 패턴을 체크하는 것이 좋습니다.
Q5. 고혈압 약을 먹기 전에도 생활습관 개선이 필요한가요?
A. 반드시 필요합니다. 약물치료를 하더라도 식단, 운동, 스트레스 관리가 병행되어야 효과적입니다.
생활 속 실천으로 변화 가능하다
고혈압은 단순히 혈압 수치만의 문제가 아니라 심장과 혈관 전체의 건강과 직결됩니다. 지금부터라도 식습관, 운동, 자가 측정이라는 세 가지 기본 원칙을 생활 속에서 꾸준히 실천한다면, 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 특히 스트레스를 줄이는 것도 중요한 포인트입니다. 내 몸을 위한 투자, 지금 시작해보세요!
